Примери за кардио са бягането, бързото ходене, колоезденето, футбола, плуването, а също така, когато сме се захванали със сериозно почистване или градинарство. Такъв тип дейности са свързани с насищане на кръвта с кислород, което от своя страна помага за изгарянето на мазнините. Това ги прави задължителни в рутината и на мъже, и на жени. Безопасни са и за децата. За възрастните умерени аеробни упржанения в рамките на поне 150 минути на седмица е минимумът, който се препоръчва от специалистите. А ако аеробните упражнения са от по-висока степен на интензивност като бягане или колоездене, това рейтът е поне 75 минути седмично.
Защо кардиото е толкова важно?
1. Повече аеробни упражнения за здраво сърце
Американската сърдечна асоциация и кардиолозите горещо препоръчват аеробните упражнения на хора със сърдечни заболявания и такива в рисковата група. Причината е, че те укрепват сърцето и подпомагат работата му, за да изпомпва кръвта в тялото по-ефективно. Те влияят добре на хора с високо кръвно налягане, защото помагат за понижаването на стойностите му. Сваля и нивата на „лошия“ липопротеин с ниска плътност (LDL) в кръвта. От друга страна кардио заниманията повишават нивата на „добрия“ липопротеин с висока плътност (HDL).
2. Редовните кардио занимания понижават кръвното налягане и регулират нивата на кръвната захар
Ако целта ви е да понижите холестерола и кръвното налягане, стремете се да правите 40 минути аеробни упражнения с умерена до висока интензивност, 3 или 4 пъти седмично.
Извършено е проучване, в което са участвали хора с диабет тип 2, което показва, че движението, независимо дали е аеробно или анаеробно, може да има много добър ефект при подобни здравословни проблеми. Това не изключва и положителното влияние върху теглото.
3. Кардиото облекчава астмата
Аеробните упражнения могат значително да облекчат хората, които страдат от астма. Благодарение на тях е възможно пристъпите да са по-рядко и да не са толкова тежки. Все пак задължително се консултирайте с Вашия лекар, ако имате планове да засилите кардио тренировките.
4. Намалява хроничната болка
Ако имате хронична болка в гърба, може да опитате аеробни упражнения с по-нисъка интензивност като плуване. Подобни занимания могат също да ви помогнат да отслабнете, което допълнително може да намали хроничната болка в гърба.
5. Кардио упражненията помагат и при проблеми със съня
Аеробните упражнения са чудесен начин без лекарства да подобрите съня си. В подкрепа на това твърдение е направено изследване с хора, които страдат от хронично безсъние. В рамките на 16 седмици те са спазвали редовна тренировъчна програма и са били обучени как да спазват хигиена на съня. Резултатите показват, че след това активната група е имала по-продължителен и качествен сън, а през деня са по-жизнени. Важно е обаче кардиото да не се прави непосредствено преди лягане, защото може да попречи на заспиването след това. Направете така графика си, че да завършите комплекса си поне 2 часа преди да скочите в пижамата.
6. Кардиото регулира теглото
Може би сте чували, че диетата и физическите упражнения са градивните елементи на отслабването. Но какво ще стане, ако се правят и аеробни упражнения?
В това проучване участници с наднормено тегло не променят диетата си, но включват и кардио в ежедневието си. С него горят между 400 до 600 калории, 5 пъти седмично, в продължение на 10 месеца. Резултатите показват значителна загуба на тегло – между 4,3 и 5,7 процента от изходното им тегло. Това важи и за мъжете, и за жените. Повечето участници са ходели или бягали на бягаща пътека.
Ако се придържате към тази формула, в зависимост от теглото и скоростта ви, може да се наложи да изминете пеша или да пробегнете до 4 километра, за да изгорите 400 до 600 калории. Ще подсилите ефекта, ако намалите допълнително калориите в менюто си.
7. Укрепва имунната система
Учени от държавния университет в Пенсилвания са изследвали жени с активен начин на живот и такива, които водят по-заседнал. Заложени са им различни активности. Взима им се кръв преди, след и на различни интервали в дните и седмиците след тези упражнения. Резултатите показват, че редовните и умерени аеробни упражнения увеличават определени антитела в кръвта, наречени имуноглобулини. Това в крайна сметка укрепва имунната система. Тази група жени, които въобще не са тренирали, нямат подобрение във функцията на имунната система и техните нива на кортизол са много по-високи от тези в активните групи.
8. Кардиото помага на тялото и мозъчната дейност
Знаете ли, че мозъкът започва да губи тъкан след като навършите 30 години? Учените са открили, че аеробните упражнения могат да забавят тази загуба и да подобрят когнитивните резултати. Теорията е проверена с изследване и е доказано, че възрастните, които са в най-добра форма, показват по-малко изменения във фронталната, теменната и темпоралната област на мозъка.
9. Аеробните упражнения вдигат тонуса, но и настроението
Има достатъчно данни да се съгласим, че физическата активност влияе положително и на менталното здраве. Доказателство за това е проучване, в което хора, страдащи от депресивни състояния, ходят на бягаща пътека и правят почивки през определени интервали. Експериментът продължил десет дни. До един участниците в проучването твърдят, че симптомите им на депресия са намалени значително.
Вижте още:
