За да запазите добра форма и здраве, най-доброто, което може да направите за себе си и за бебето си в ранна бременност, е да продължите да сте физически активни. Независимо от дискомфорта, свързан с първите месеци на бременността, движението ще ви накара да се чувствате по-добре физически, ще повдигне настроението ви и ще ви осигури по-добър сън. Упражненията ще регулират теглото, което наддавате, ще ви подготвят за допълнителните килограми и за самото раждане.
Откъде да започнете?
Въпреки че тялото ви не се е променило особено, най-вероятно вече чувствате, че имате нужда от повече почивка. Най-важните правила при упражненията през първия триместър са да обърнете внимание на енергията си, ограниченията, които тя ви налага, и да не допускате падания. Ако до преди забременяването не сте тренирали редовно, сега е моментът да си създадете навик, който ще е от полза за вашето здраве за цял живот. Започнете с простички упражнения, които не изискват особени усилия, отделете си до 30 минути на ден и тренирайте от 3 до 5 пъти седмично. Важно условие е тренировката да ви доставя удоволствие. Всяко упражнение е по-добре от нищо. Разбира се, осигурете си и необходимата почивка, когато почувствате, че имате нужда от това.
Разходка за цялостен тонус по време на бременност
Тялото ви е създадено за ходене, така че това е най-елементарното и същевременно едно от най-ефектните упражнения за бременност, с което да се захванете. Може да започнете с поне 10 минути на ден, 3 до 5 пъти седмично, като постепенно увеличите продължителността до 30 минути на ден. Разходката е подходяща за цялостния ви тонус и добра форма, особено ако ходите с ускорено темпо, а ако размахвате енергично ръце, ще укрепите горната част на тялото.
Пилатес за сила и добър баланс
Пилатесът ще повлияе благоприятно болките в кръста и баланса ви – две от предизвикателствата, с които ще се сблъскате по време на бременност. Характерното за пилатеса е, че изгражда основните мускули чрез различни уреди и упражнения, които се извършват предимно на пода. Първоначално упражненията се фокусират върху изграждането на сила, а тези на по-късен етап предизвикват тази сила и подобряват баланса ви. Една тренировка седмично ще ви е достатъчна за успешни резултати, като е изключително важно да избягвате пози, които изискват да сте легнали по гръб или са фокусирани върху корема, и да не се пренапрягате.
Йога – чудесно упражнение при бременност
Това е едно от най-добрите упражнения, които може да правите за здраве, и то не само по време на бременност, а до края на живота си. Йогата изгражда сила и баланс, укрепва мускулите, спомага за намаляване на кръвното налягане и ви учи на различни начини на дишане, които са ценни при самото раждане. Ако практикувате йога и тялото ви не среща проблеми, продължете така. Всяко времетраене е здравословно, стига да не претоварвате мускулите си чрез изтегляне. Избягвайте позите, които изискват усукване в областта на корема или да лежите по гръб, позата “мост”, а също и всяко положение, в което краката са над главата ви. Препоръчително е да не практикувате Бикрам йога (т.нар. “гореща йога”).
Плуване и водна аеробика
Водата е успокояваща, плуването натоварва тялото ви по много деликатен начин и няма опасност да паднете и да се нараните в басейна. Ефектът ще е повече сила в цялото ви тяло. Ако вече правите водни упражнение, няма нужда да променяте нищо. И тук е важно да внимавате да не усуквате прекалено тялото си в областта на корема и кръста. Следете енергията си и не се напъвайте, ако се почувствате уморени, а излезте от басейна. За добра форма и здраве са достатъчни са 30 минути на ден, 3 до 5 пъти седмично.
Бягането безопасно ли е по време на бременност?
Ако бягането никога не е присъствало в тренировките ви, помислете за други физически активности, които да правите през първия триместър на бременността. Макар да е слабо вероятно бягането да доведе до проблеми, сега не е правилният момент да тествате това твърдение. Ако сте бягали редовно преди да забременеете и все още не чувствате дискомфорт, може да продължите с до 30-минутно бягане поне 3 пъти в седмицата, като спазвате мерките за безопасност, разбира се – внимавате да не паднете и следите енергийните си запаси. Винаги спирайте, веднага щом почувствате умора.
Тренировките с тежести табу ли са?
Тренировките с тежести ще ви помогнат да укрепите цялото тяло и ще ви заредят със сила, така че да сте подготвени за теглото, което ще качите по време на бременността. Независимо дали използвате свободни тежести или машини за тежести във фитнес залата, отново е от значение да не натоварвате корема си и да не лежите по гръб. Изберете упражнения с ниска до умерена интензивност, като тренировката ви ще е полезна и безопасна, ако я изпълнявате до 2 пъти седмично. Може да видите подробно кое е разрешено и кое не в тази книга, препоръчана от трима акушер-гинеколози.
Стационарен велосипед и спин клас
Основен проблем при физическата активност по време на бременността е рискът от падане. Това моментално изключва карането на колело в парка, но стационарните велосипеди и спин класовете са добри опции за поддържане на добра форма през първия триместър. 2 или 3 пъти в седмицата по 30 до 60 минути е разумна тренировка, като е необходимо да въртите с темпо, което чувствате подходящо за вас, и да регулирате височината на кормилото, така че правилно да поддържа гърба ви.
Безопасността преди всичко
Ако сте решили, че ще тренирате във фитнес зала, ще посещавате групова тренировка или ще плувате, задължително се обърнете към треньор, който да ви обясни ограниченията на бременността, следете енергийните си нива и дишането си. Винаги загрявайте – 5 минути разтягане ще подготви мускулите ви за натоварването. Последните 5 минути от тренировката си отделете за “охлаждане”, като намалите темпото и разтегнете мускулите, които сте натоварвали.
Задължително прекратете тренировката си в случай на гадене, вагинално течение, кървене или болки в корема или таза, а също и ако ви стане твърде горещо и се почувствате дехидратирани. Хидратацията е от огромно значение по време на бременността, независимо дали тренирате или не. Ако не обичате да пиете вода, вариантът е да го замените с чай, но задължително се информирайте кои са билките, които са препоръчителни по време на бременността. Обърнете внимание на храненето си и възнаградете тренировката си с пълноценна и здравословна храна.
